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Sport in der Schwangerschaft - geht das?
Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile – nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das mentale Wohlbefinden. Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sport während der Schwangerschaft empfehlenswert ist. Wir zeigen euch, welche Sportarten geeignet sind und worauf ihr achten solltet.
Sport in der Schwangerschaft ist gesund
Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile für Mama und Baby. Durch gezielten Sport stärkst du sowohl deine Muskeln als auch dein Herz-Kreislaufsystem, was deinen Körper gut auf die bevorstehende Geburt vorbereitet. Zudem wird die Sauerstoffversorgung verbessert und das Bindegewebe gekräftigt, was den Heilungsprozess nach der Geburt unterstützt. Gut trainierte Frauen berichten oft von einer leichteren Geburt, haben ein geringeres Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken und empfinden Schmerzen weniger extrem.
Positive Einflüsse von Sport in der Schwangerschaft
Steigerung der Kondition und Ausdauer
Du stärkst dein Herz-Kreislaufsystem und bereitest deinen Körper auf die Anforderungen der Geburt vor. Eine bessere Ausdauer kann dir helfen, die Geburt als weniger anstrengend zu empfinden.Reduktion von Schmerzen
Viele schwangere Frauen leiden unter Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden. Sport kann helfen, diese Schmerzen zu lindern.Verminderung von Wassereinlagerungen
Durch Bewegung wird die Blutzirkulation angeregt, was Wassereinlagerungen, die besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft häufig auftreten, vorbeugen kann.Psychische Gesundheit
Sport hilft, Stress abzubauen, und kann das Risiko für Schwangerschaftsdepressionen verringern. Er fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken
Geeignete Sportarten
Wähle nur sichere und wenig anstrengende Sportarten ohne hohes Verletzungsrisiko. Nicht empfohlen sind Sportarten, die leicht mit Stößen, Schlägen, Sprüngen oder einem hohen Sturzrisiko verbunden sind. Die Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt, um mit neuen Sportarten zu starten, sondern vertraute Aktivitäten wählen. Besonders eignen sich:
- Schwimmen: Es ist eine der besten Sportarten in der Schwangerschaft, da es die Gelenke entlastet und den gesamten Körper trainiert.
- Schwangerschafts-Yoga/Pilates/Gymnastik: Diese Übungen fördern Flexibilität, Kräftigung und Entspannung.
- Spaziergänge/Nordic Walking: Sie sind ideal, um die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Joggen wird für geübte Läuferinnen empfohlen. Achte auf gute Laufschuhe. Das schont deinen Rücken und dämpft die Stöße ab.
Vermeide jedoch Sportarten, bei denen du einem hohen Sturzrisiko ausgesetzt bist (z.B. Skifahren, Reiten, Mountainbiken) und Kontaktsport. Auch exzessiver Ausdauersport, Wandern mit starkem Höhenunterschied oder Tauchen können problematisch sein.
Wichtig: Sportpläne mit dem Arzt besprechen, nichts übertreiben und immer auf den eigenen Körper hören! Trinke beim bzw. nach dem Sport genug! Durch das Schwitzen verliert dein Körper wichtige Flüssigkeit, die wieder aufgefüllt werden muss.
Wann ist Sport tabu?
Die wichtigste Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft ist immer deine Gesundheit. Körperliche Überanstrengung soll vermieden werden. Wenn du dich unbehaglich fühlst, Blut oder Fruchtwasser aus der Scheide austritt, du Rücken- oder plötzliche Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfindest, musst du die körperliche Belastung sofort abbrechen. Bei bestimmten Formen von Risikoschwangerschaften oder Komplikationen müssen Sportprogramme immer mit dem Arzt abgestimmt werden. Dazu zählen u.a. Risikoschwangerschaft, z.B. bei einem erhöhten Frühgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen oder Vorerkrankungen.
Bewegung im Alltag: Gut für Körper und Geist
Integriere Bewegung in deinen Alltag, z.B. indem du zu Fuß gehst, Treppen statt Aufzug nutzt oder kleine Gymnastikübungen machst. Ein Spaziergang nach dem Mittagessen oder abends kann ebenfalls sehr wohltuend sein. Wichtig ist auch, Stress zu vermeiden und regelmäßig Ruhepausen einzulegen. Ruhe und Entspannung tut dir und deinem Kind gut. Quäle dich nicht unnötig und setze dich nicht unter Druck. Versuche trotzdem hin und wieder Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Kleine Veränderungen fördern dein körperliches und geistiges Wohlbefinden, ohne dich unter Druck zu setzen.
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